Гимнастика для беременных

Рубрика: Все о беременности | Просмотров: 2313


Что необходимо беременной женщине? Хорошее сбалансированное питание и полноценный сон, забота близких и веселое настроение, свежий воздух и двигательная активность. К сожалению, про последнее многие будущие мамы забывают: стараются поменьше ходить, много сидят, а о том, чтобы сделать зарядку, размять мышцы речи не идет вовсе.

А зря…
Давно доказано, что недостаток движения ухудшает протекание беременности и негативно сказывается как на здоровье матери, так и на здоровье малыша. Роды у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, протекают труднее, а восстановительный послеродовый период медленнее.

Двигательная активность улучшает кровообращение, тренирует дыхательную систему, а с помощью подобранных специальных упражнений можно укрепить и поддержать в тонусе те группы мышц, что являются главными помощниками при вынашивании и родах. Речь идет о прямых и косых мышцах живота, мышцах спины, мышцах дна малого таза.

При планировании занятий следует руководствоваться сроком беременности и состоянием здоровья. Противопоказаниями для занятий могут быть тяжелые заболевания сердца, легких и почек матери, все острые воспалительные заболевания, возникший токсикоз, риск развития кровотечения, привычное невынашивание беременности. Во всех остальных случаях начинать делать гимнастику можно хоть с первой недели беременности.

В начале пути
Упражнения первого комплекса выполняют обычно до 13-16 недели беременности. Они направлены на поддержание общего тонуса организма, укрепления мышц живота, ног, в частности приводящей группы мышц, улучшение кровоснабжения в области таза.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Ходьба с вытягиванием носка вперед, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.

• Ноги на ширине ступни, руки отвести назад и соединить в замок. Наклон вперед, тянуть сцепленные руки вверх – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Прогнуться назад, сцепленные руки вниз – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом, таз неподвижен. Выполнить по 4 круга в каждую сторону.

• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Неважно, как низко вы присядете, главное –удержать спину ровной. Выполнить 6 раз. Постепенно старайтесь приседать все ниже и ниже.

• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Отвести прямую левую ногу вперед, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу в сторону, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Левая рука следует за движениями ноги. Выполнить по 4 раза в каждом направлении. Встать к стулу левым боком. Повторить то же самое правой ногой.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Наклон корпуса к правой ноге – выдох. Вернуться в исходное положение. Развести руки в стороны, развернуть корпус влево – вдох. Наклон корпуса к левой ноге – выдох. Повторить наклоны 4 раза к каждой ноге.

• Лечь на спину, кисти сцеплены под затылком, локти разведены в сторону. Сделать вдох на счет раз, одновременно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, на счет два – притянуть к животу – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

• Лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох, повернуть туловище влево (таз неподвижен) – выдох. Положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза поочередно в каждую сторону.

• Встать на правую ногу, сложить руки перед грудью ладонь к ладони (как в восточном приветствии). Если не получается удержать равновесие, можно взяться одной рукой за спинку стула. Взмахнуть левой ногой назад, затем вперед. Повторить 10 раз в каждом направлении. Затем встать на левую ногу и повторить упражнение правой ногой.

• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

Для комфорта и поддержки
Этот комплекс начинают выполнять с 14-17 недель беременности. Ваш животик уже начинает выступать вперед, в связи с чем изменяются центр тяжести тела и осанка. От этого беременную могут начать беспокоить боли в спине.Чтобы такого не случалось и осанка оставалась правильной, необходимо делать предлагаемые ниже упражнения. Как уверяют будущие мамы, выполняющие эту гимнастику, живот кажется не таким тяжелым и шаг становится легче. Кроме того, во втором триместре беременности увеличивается грудь, а следовательно, нужно укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Медленная ходьба по комнате на носочках, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Развести руки в стороны – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон корпуса к правой ноге, правая рука на поясе, левая прямая рука идет над головой. Вернуться в исходное положение. Наклон корпуса к левой ноге, левая рука на поясе, правая прямая рука идет над головой. Повторить 4 раза к каждой ноге.

• Ноги вместе, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, слегка запрокинуть голову, слегка прогнуть туловище в п е р е д .На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.

• Руки на поясе. Выставить одну ногу вперед, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (спину держите прямо). Повторить 3 раза поочередно каждой ногой.

• Встать, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулаки, понять правую руку вверх. Сделать несколько несильных рывков обеими руками назад. Поднять левую руку вверх, а правую опустить. Повторить упражнение 8 раз.

• Сесть на стул, спину держать прямо. Руки сомкнуть у груди ладонными поверхностями.С силой надавить ладонями друг на друга, считая до 5, расслабить кисти. Повторить 10 раз.

• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Старайтесь присесть как можно ниже. Если данное упражнение выполнялось вами в I триместре беременности, то выполнить его 10 раз, если нет, то в первую неделю не более 6 раз.

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть мышцы заднего прохода. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы. Повторить 3 раза.

• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднять правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза поочередно каждой ногой.

• Встать на колени и ладони. Медленно прогнуть спину вниз, запрокидывая голову назад. Затем выгнуть спину вверх, голова опущена вниз. Повторить 10 раз.

• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

Перед финишем
И, наконец, гимнастика для тех, кто першагнул рубеж в 32 недели. В данный период особенно важно тонизировать и растянуть мышцы промежности, увеличить эластичность мышц тазового дна, улучшить отток венозной крови от ног и малого таза, а также продолжить укрепление мышц живота и спины: без них никуда.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Медленная ходьба по комнате на носочках. Ходьба на наружной стороне стопы. Ходьба на пятках. Выполнять в течение 2-3 минут.

• Сесть на стул. Выполнение круговых движений кистями и стопами по и против часовой стрелки. По 20 раз в каждую сторону.

• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Согнуть левую ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. Встать левым боком к стулу и выполнить упражнение правой ногой.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 4 раза в каждую сторону.

• Сесть на пол со скрещенными ногами (по-турецки), прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Поднять левую руку и наклонить корпус вправо. Досчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Поднять правую руку и наклонить туловище влево. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

• Лечь на спину, ладони под затылком, одна нога согнута в колене, другая прямая. Одновременно разогнуть одну ногу и согнуть другую. Пятки скользят по полу, носок натянут. Выполнять полминуты.

• Лечь на спину, опереться сзади на согнутые в локтях руки, колени согнуть. Пятки левой ноги поставить на правое колено. Медленно описать пальцами левой ноги круг, вращая голеностоп. Постарайтесь, чтобы работал только голеностоп, а бедро оставалось неподвижным. Сделать 10 круговых движений в одну и в другую сторону. Затем поменять ноги.

• Разведя колени в стороны, опуститься на корточки, не отрывая пяток от пола. При этом держитесь за спинку стула, находясь от нее на расстоянии 30 см. Досчитать до 20 и перейти к следующему упражнению.

• Сесть на пол. Широко развести ноги и согнуть их в коленях, соединить стопы и придвинуть пятки как можно ближе к туловищу. Не помогая руками, попытаться опустить колени к полу как можно ниже. Работать должны только ноги! Выполнять в течение минуты.
• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

А еще эти упражнения принесут гораздо больше пользы, если вы будете выполнять их с хорошим настроением под приятную музыку, ведь малыш в животике у мамы чувствует, когда та улыбается!



Читайте также:

Беременность: правила движения

Когда речь заходит о беременности, многие представляют образ неуклюжей, располневшей женщины с большим животом. Большинство будущих мам с опаской ожидают, что из-за увеличивающегося живота им вот-вот станет сложно передвигаться. Однако вероятнее всего, что эти ощущения вам так и не станут знакомы. Ведь живот растет постепенно, и вы легко к этому адаптируетесь. Однако уже с самого начала беременности в организме женщины начинаются изменения, которые надо учитывать, когда вы ходите, сидите, лежите, выполняете работу по дому.

Маленькие хитрости для будущих мам

Во время вынашивания малыша в образе жизни женщины происходят некоторые изменения. Для того чтобы встретить их во всеоружии, нужно подготовиться заранее. Наши советы помогут будущей маме справиться с некоторыми специфическими для беременности проблемами или предотвратить само их возникновение.

Ой, кажется, я скоро стану мамой!

К сожалению, в повседневной жизни происходит именно так. Большинство женщин понимают, что они беременны уже на 3-4 неделе беременности. А ведь готовиться к появлению ребенка на свет необходимо задолго до этого счастливого момента. Ведь здоровье малыша целиком и полностью зависит от здоровья его родителей, их эмоционального равновесия и полноценного питания.




Новое на сайте:

 
Трек Hot Wheels и машинки
Распаковка и игра с машинками на треке Хот Вилс с элементами образования....
 
Play Doh - учим транспорт и цвета
Выдавливаем транспорт из пластилина ПлейДо с помощью формочек. Видео для детей....
 
Вредные детки кушают волшебные конфеты M&M;'s
Как вредные детки кушали конфеты M&M;'s и окрашивались в цвет конфет....
 
Play Doh - учим цвета с детской модой
Обучающее видео для детей. Изучаем цвета, выдавливаем формочками из пластилина Плей До детскую одежду....
 
Детская кухня: готовим тортик из игрушечных продуктов
Готовим тортик из игрушечных продуктов. Детская кухня, играем вместе....

Популярное у нас:

 
Сценарий Дня Рождения
Сценарий праздника дня рождения для детей дошкольного возраста. Мероприятие создано по сказке «Теремок»....
 
Какой должна быть няня?
Няня для любимого вашего чада обязана быть практически идеальной: хорошей, заботливой, трудолюбивой, образованной, аккур...
 
Теория обновления крови
Методика "обновления крови" основывается на том, чтом кровь у мужчин обновляется раз в 4 года, у женщин - раз в 3 года. ...
 
Травка зеленеет
Травка зеленеет,Солнышко блестит;Ласточка с весноюВ сени к нам летит.С нею солнце крашеИ весна милей...Прощебечь с дорог...
 
Как сбить температуру у ребенка?
Самую высокую отметку по повышению температуры занимают самые маленькие дети, что и является причиной для обращения за м...