В целости и невредимости. Как максимально сохранить витамины

Известно, что существует 13 витаминов, которые являются незаменимыми пищевыми веществами, то есть не могут самостоятельно синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Четыре витамина относятся к жирорастворимым (A, D, Е и К), а другие девять к водорастворимым. Каждый из известных витаминов выполняет уникальную функцию в организме человека. Так, например, водорастворимые витамины входят в состав ферментов и ускоряют биохимические реакции обмена пищевых веществ и получения энергии. Ни один пищевой продукт не содержит всех или даже большей части витаминов. Каждая группа продуктов служит источником от-дельных витаминов, следовательно, для обеспечения их достаточного поступления с пищей важно соблюдение правил разнообразного здорового питания.

Всем известно, что витамины - очень неустойчивые соединения, которые легко разрушаются под влиянием окружающей среды - под действием света, тепла, воздуха, а также при контакте с металлами. Поэтому их необходимо "щадить" при приготовлении пищи.

Жировые продукты, к которым относятся животные жиры (сливочное и топленое масло, жиры животных и рыб) и растительные масла, являются обязательным компонентом детских рационов, так как являются источником жирорастворимых витаминов (А, Е, К, каротин). Эти витамины достаточно устойчивы к термической обработке, например, варке, но быстро окисляются на свету и воздухе, поэтому растительные и животные масла, богатые жирорастворимыми витаминами, рекомендуется хранить в прохладных, недоступных солнечному свету местах. Растительные масла также окисляются при контакте с воздухом, поэтому хранить их рекомендуется в стеклянных темных бутылях с плотно прикрученной крышкой.

Не следует пользоваться "прогоркшими" и помутневшими растительными маслами. Не допускайте растаивания и повторного замораживания сливочного масла.

Молоко, молочные и кисломолочные продукты являются поставщиками в организм таких ценных витаминов, как В1, В2, В6, В12, никотиновой кислоты, фолиевой кислоты, витаминов А, Е.

При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается, но в то же время, при употреблении "сырого" молока есть возможность инфицирования. Поэтому в детском питании лучше использовать покупное пастеризованное молоко, которое в большинстве случаев еще и дополнительно обогащается витаминами. Тепловая обработка (пастеризация и стерилизация) оказывают влияние на содержание растворимых в воде витаминов, чувствительных к нагреванию, таких, как, В6, В12, В9, С. Жирорастворимые витамины (А и D) и некоторые другие водорастворимые витамины (В1, B2, В5, В8 и РР) лучше сохраняются при тепловой обработке (пастеризации и стерилизации).

Учитывая, что молоко и молочные продукты - скоропортящиеся и что витамины группы В, содержащиеся в них, быстро разрушаются под действием света, хранить молоко, кефир, творог, сыр и прочее рекомендуется в холодильнике.

Яйца (куриные, перепелиные), используемые в детском питании, богаты жирорастворимыми (A, D, Е) и водорастворимыми витаминами - B1, B2, В6. При термической обработке продукта (особенно варке) значительно снижается концентрация витамина В6, потери других - незначительны. Учитывая, что яйца - продукт животного происхождения, необходима его тщательная термическая обработка (например, отваривание вкрутую) и не допускается использование "в сыром виде" в детском питании. Хранить яйца рекомендуется в темном и прохладном месте, лучше в холодильнике.

Мясо, рыба, а также мясные и рыбные продукты и субпродукты являются ценным источником не только минеральных солей, но и практически всего спектра витамина В и жирорастворимых витаминов. Для сохранения витаминной ценности мяса, мясных и рыбных продуктов не следует превышать принятые сроки термической обработки (для мяса: обжаривание - до 30 минут, тушение - от 1 до 1,5 часов в зависимости от величины куска, запекание -1,5 часа; для рыбы: обжаривание - 15-20 минут, тушение - 30 минут, запекание - 30 минут). Также важно разбираться и в способах термической обработки: самый щадящий -это приготовление блюд на пару, тушение, затем запекание, обжаривание, приготовление котлет. Самая большая потеря витаминов, таких, как A,B1, B2, PP, наблюдается при отваривании мяса и рыбы. Витаминная ценность животных продуктов значительно снижается при повторном замораживании. Оттаивание замороженных продуктов необходимо производить при комнатной температуре, в крайнем случае в холодной воде, что позволяет максимально сохранить витаминную ценность продуктов. Во избежание процессов окисления витаминов, для приготовления пищи не рекомендуется использовать металлическую посуду или эмалированные емкости со сколами.

Крупы, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия являются поставщиком витаминов группы В: В1, В5, В6, никотиновой кислоты. Особенно богаты витаминами группы В дрожжи, используемые при производстве хлебобулочных изделий, поэтому не следует допускать "высыхания" хлеба. Однако не рекомендуется употреблять в пищу и свежевыпеченный хлеб, потому что он отрицательно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, вызывая процессы брожения, газообразования. Если для приготовления каши необходимо предварительно промыть или замочить крупу, для сохранения большей витаминной ценности рекомендуется это делать в прохладной воде.

Овощи, зелень и фрукты - основные источники витамина С, который является очень капризным и начинает "распадаться" практически сразу после того, как сорвали растение, его количество значительно снижается при хранении и кулинарной обработке, поэтому дефицит этого витамина встречается чаще всего.

При хранении срезанной зелени в холодильнике в течение 2 суток теряется только 8% аскорбиновой кислоты, а при комнатной температуре эти потери возрастают до 80%. Воздействие солнечных лучей при хранении овощей и фруктов увеличивает потери витамина С втрое, в таких условиях листовой салат или зелень могут полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов. Овощи и фрукты богаты также витаминами группы В: В6, В5, каротином, фолиевой кислотой, витаминами Е и К. Ви-таминная ценность этих продуктов также теряется при длительном хранении даже в темном прохладном месте. Поэтому в питании детей и взрослых лучше использовать свежие овощи, зелень, фрукты, а для их хранения выбирать темное, прохладное место - холодильник или подвальное помещение.

Сохранить витаминную ценность данных продуктов можно, соблюдая следующие правила:

* Свет, тепло и воздух продолжают снижать витаминную ценность овощей при очистке, измельчении, мытье овощей, особенно в очищенных от кожуры и нарезанных. Поэтому овощи следует тщательно мыть перед очисткой их от кожуры, в целом ненарезанном виде.

* Известно, что витамины и минеральные вещества сконцентрированы непосредственно под кожурой и в листьях растений. Поэтому необходимо максимально ограничить количество очисток с тем, чтобы как можно меньше был срезаемый слой кожуры и количество удаляемых листьев. Клубни картофеля и других корнеплодов лучше варить целиком, желательно в кожуре.

* Для очистки, нарезания и измельчения овощей следует пользоваться только посудой из нержавеющей стали.

* Не рекомендуется длительное замачивание нарезанных овощей в воде. С этой точки зрения не рекомендуется чистить, тем более резать овощи заранее (лук, картофель и т.д.), к примеру, ненарезанный картофель при замачивании в воде в течение 12 часов теряет 9% аскорбиновой кислоты, а нарезанный - до 50%. Лучше всего очищать и мыть овощи непосредственно перед их приготовлением, а если такой возможности нет, то очищенные овощи можно накрыть влажной тканью или полотенцем.

А вот бобовые (фасоль, горох) в отличие от других овощей, наоборот, перед варкой следует замачивать в холодной воде на несколько часов. Процесс "замачивания" позволяет размягчить грубоволокнистую ткань продукта, что позволяет сократить процесс варки и тем самым сохранить больше витаминов.

* Овощи для салатов рекомендуется измельчать и заправлять соусами или маслами непосредственно перед употреблении и в небольшом количестве, так как салаты, оставленные "впрок", быстро теряют свои вкусовые и питательные качества.

* Зелень, овощи, не требующие измельчения, фрукты лучше подавать на стол целиком, так как при их механической обработке (нарезании, шинковании, протирании) содержание витамина С значительно снижается. Салат и зелень рекомендуется измельчать (рвать) руками, а не резать ножом, так можно избежать контакта с металлическим ножом и дополнительной потери витаминов.

* При варке овощей, в том числе при приготовлении первых блюд, их следует опускать не в холодную, а в кипящую воду. При этом быстро инактивируется фермент аскорбатоксидаза, разрушающий аскорбиновую кислоту. Закладывать овощи в кипящую воду нужно в такой последовательности, чтобы они были доведены до готовности одновременно. Например, нарезанную соломкой белокочанную и цветную капусту варят 15 мин., картофель, нарезанный кубиками, -15-25 мин., стручки фасоли - 8-10 мин., морковь целиком (в кожице) - 25 мин., а свеклу в таком же виде - более 60 мин. При приготовлении первых блюд полезно для сохранения витаминов пользоваться методом настоя - овощи для щей или борща варятся на небольшом огне и немного недовариваются (доводятся до состояния полуготовности), затем блюдо снимают с огня, плотно уку-тывают кастрюлю в газету и теплый платок. Через 20 минут овощи становятся мягкими.

* При варке овощей (например, для первых блюд) часть витаминов и минеральных веществ переходит в отвар, поэтому при приготовлении первых блюд не следует сливать овощной бульон (то же самое касается бобовых и круп).

* Если вам приходится разогревать блюдо, то делайте это порциями, не грейте всю кастрюлю сразу. Повторные разогревания пищи существенно уменьшают ее витаминную ценность.

"Витаминные заготовки"

Почти каждая хозяйка пытается сохранить витаминное богатство овощей и фруктов впрок, чтобы зимой восполнить дефицит витаминов в пище для своих домочадцев. Такие заготовки в домашних условиях, как правило, получают при помощи замораживания продуктов, сушки фруктов и овощей, консервирования варений и компотов.

* Наибольшее количество витаминов сохраняется в процессе замораживания продуктов. Особенно эффективно в этом отношении быстрое замораживание, при котором исключается повреждение структурных единиц клеток растений, К сожалению, в домашних условиях моментально заморозить продукты невозможно (это достаточно сложная производственная технология замораживания), зато приобрести ценные витаминами овощи, фрукты и ягоды можно в магазине в любое время года. При этом на упаковке может быть написано, что продукт приготовлен при помощи моментальной заморозки. Но так как по-другому на предприятиях уже не замораживают, то фразы о способе заморозки может и не быть. Не допускайте оттаивания и повторного замораживания продуктов, так как в этом случае у продуктов резко снижается пищевая и витаминная ценность. Размораживание продуктов лучше производить при комнатной температуре или поместив герметично упакованный пакет в емкость с холодной водой. При размораживании в горячей и тем более проточной воде "вымываются" практически все витамины.

* В домашних условиях заморозить продукты тоже можно, но при этом витаминная ценность заготовок будет несколько ниже, чем при производственном методе1.

Хорошим способом заготовки ягод (черной, красной, белой смородины, малины, клубники и прочее) является их затирание с сахаром. При измельчении ягод лучше пользоваться деревянной или эмалированной посудой, а не мясорубкой, так как контакт с металлом для витамина С губителен. Протертые до однородной массы ягоды затирают с сахаром в соотношении 1:2, помещают в тщательно вымытые и стерилизованные стеклянные банки, закрывают крышками. Хранить такие заготовки рекомендуется в холодильнике.

* Хорошо сохраняется витамин С (его потери не превышают 10-20%) в "5-минутном варенье". Для чего используют следующий расчет продуктов: на 1 килограмм ягод необходимо 1,3-1,5 килограмма сахара и полтора стакана воды. Из воды и сахара приготовить сироп (полностью растворить необходимое количество сахара в воде), довести его до кипения. В кипящий сироп опустить отсортированные и промытые ягоды. Ягоды довести до кипения и варить ровно 5 минут, затем разлить в стерильные банки и сразу же герметично закупорить.

При обычной варке варенья, джемов, повидла и желе разрушается значительное количество витамина С.

* При приготовлении компотов лучше использовать самый щадящий способ заготовки мягких фруктов и ягод - компот ускоренным способом. Для чего необходимо приготовить заливку из расчета: на 1 литр воды - 500-700 г сахара. Перебранными и промытыми ягодами заполнить уже подготовленные банки, залить кипящим сахарным сиропом по края горлышка банки. Через 5-7 минут сироп слить, довести его до кипения и вновь залить им банки с ягодами так, чтобы он слегка пролился через края горлышка. Сразу за-катать банки крышками и перевернуть вверх дном до полного остывания.

При приготовлении компотов с добавлением меньшего количества сахара, из расчета для приготовления сиропа на 1 литр воды 200-300 г сахара, и дальнейшей стерилизацией компота в кипящей воде в поллитровых банках в течение 15-20 минут, в литровых банках -20-25 минут, в трехлитровых банках -45 минут, теряется значительно большее количество витамина С.

* Обычная (солнечно-воздушная) и тепловая сушка (в сушильных шкафах и духовках) плодов - очень неэкономный способ заготовки с точки зрения сохранности витаминов. При достижении нужной консистенции продукта теряется больше 50% витаминов.





Лариса Титова
Педиатр, диетолог, сотрудник кафедры питания детей и подростков Российской медицинской академии последипломного образования

По материалам сайта: http://2mm.ru/pitanie/906/