Укрепляем пресс после родов

Практически каждая молодая мама с некоторым разочарованием смотрит на свое отражение в зеркале. Чаще всего на нее смотрит бледная женщина с уставшими глазами, расплывшейся талией и располневшими бедрами. Со временем кожа приобретет нормальный приятный глазу оттенок, бедра восстановят свою форму, а вот талия и живот еще очень долго будут огорчать женщину своей бесформенностью. Многие сразу же после родов начинают качать пресс, делать физические упражнения на укрепление мышц живота, но все равно замечают, что на животе так и не пропадает продолговатая выпуклость, какие бы упражения не выполнялись и сколько калорий в день женщина не лишала бы себя.


Выпуклость имеет медицинское название "диастаз", то есть расхождение мышц живота по центральной линии. Диастаз очень часто появляется во время беременности, а после родов разошедшиеся мышцы не в состоянии самостоятельно соединиться. Для таких "особенных" мышц существует специальный комплекс упражнений, разработанный нью-йоркским тренером Джулией Тайлер. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота, а также сделать фигуру более стройной.

Регулярные тренировки можно начинать уже после шести недель, если роды были естественными и после 10-12 недель, если женщине было сделано кесарево сечение.
Проверяем себя на наличие диастаза:
1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и опереться стопами в пол.
2. Приподнять голову и кончиками пальцев прощупать середину своего живота сверху вниз или снизу вверх.
3. Диастаз представляет собой ложбинку между двумя прямыми мышцами живота.
При диастазе выполнять упражнения лежа на спине следует в специальном стягивающем бандаже. Бандаж можно сделать самостоятельно, для этого необходимо взять полоску плотной ткани или полотенце длиной около 150-160 см и шириной около 15-25 см. Далее пояс следует обернуть вокруг поясницы, затем, завязав узел, взять концы в руки. Также узел можно завязать на спине и лечь на него перед тем, как начать выполнять упражнения. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, следует дождаться полного заживления шва и только потом приступать к выполнению упражнений. Однако, упражнение "Лифт" и "Сокращения" можно выполнять сразу же после родов.


Упражнение "Лифт" (укрепляются мышцы пресса)
Упражнение Необходимо сесть на пол, скрестив ноги и оперевшись спиной на жесткую подушку или
пуфик.Плечи должны находиться на одной линии с тазом, спина выпрямлена. Делая это упражнение можно представить себя в виде лифта, который то поднимается, то опускается на нижние этажи. Положив обе руки на живот следует вдохнуть, представляя, что мышцы живота опускаются на "первый этаж", затем следует точно также выдохнуть, представив, что лифт поднялся на "пятый этаж" (т.е. вдох и выдох должны быть максимально глубокими). Далее следует задержаться в таком положении 30 секунд. Затем следует сделать еще несколько поднятий на "пятый этаж", после чего выполнить один цикл глубокого дыхания (один вдох и один выдох). Упражнение повторяется несколько раз.


Упражнение "Сокращения" (укрепляются мышцы пресса)Упражнение
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одну руку следует положить под бедро, а вторую - ниже уровня пупка. Опустив мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе следует поднять лифт на "третий этаж" при этом плечи должны быть прямыми - такое положение считается исходным. Далее следует поднимать "лифт" на воображаемый "пятый этаж" причем этажи следует считать вслух. В таком положении следует максимально напрячь пресс, сохраняя лифт поднятым. Далее следует вернуть "лифт" на "третий этаж" и повторить упражнение заново. При каждом повторении следует "этажи" считать вслух.



Сокращения в положении стоя (укрепляются мышцы пресса, а также улучшается состояние поясницы)
Выполняется стоя, ноги немного согнуты в коленях. Руки следует положить на бедра чуть выше коленей, вес торса следует немного перенести на ладони. Ягодицы следует подать назад таким образом, чтобы спина была прямой от ягодиц и до шеи. Далее необходимо вздохнуть, а на выдохе втянуть максимально живот, а бедра подать вперед так, чтобы копчик "смотрел" в пол. В таком положении желательно задержаться на пять секунд, после чего ягодицы медленно отвести назад так, чтобы спина стала снова прямой. Такое упражнение желательно повторить 10-12 раз.


Поднятие головы (укрепляются мышцы живота)
Для этого упражнения следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях (ступни должны упираться в пол), пятки необходимо прижать к ягодицам. При вдохе живот следует выпятить как можно сильнее, а на выдохе втянуть его максимально, представляя, что "мышечный лифт" поднимается на пятый этаж. В таком положении следует приподнять голову и прижать подбородок к груди. На следующем вдохе положить голову на пол, при этом живот уже следует держать втянутым. Упражнение повторяется 10 раз.


Упражнение для растяжки поясницы (укрепляются мышцы пресса и "растягивается" поясница)
Лечь на спину, руки положить вдоль тела ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, пятки плотно поставить на пол при этом прижав к ягодицам. Далее следует втянуть живот в себя и, не отрывая ступней от пола, опустить колени на бок, а голову повернуть в сторону, противоположную коленям. В таком положении необходимо задержаться, досчитав в уме до 50. Сохраняя живот втянутым колени повернуть в другую сторону (стопы также не отрываются от пола), в то же время следует повернуть голову.


Упражнение "Вытягивание ног" (укрепляются мышцы живота)
Упражнение Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Одну руку следует положить на живот, другую - на поясницу (ладонью к телу). Втянув максимально живот, оторвать стопы от пола и поднять ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохраняя втянутым живот, поставить одну из пяток на пол и выпрямить ногу, проскользнув ею по полу. Далее следует также медленно проскользить пяткой по полу по направлению к ягодице и вернуться в исходное положение (т.е. обе ноги должны быть снова подняты и находиться над тазом). Далее следует повторить упражнение другой ногой. В общей сложности должно быть сделано тридцать поворотов (15 поворотов одной ногой и 15 поворотов другой).

Таким образом, в основе этих упражнений лежит изолированная проработка мышц пресса. Во время занятий особенно важно наладить правильное дыхание, Причем правильное дыхание должно сопровождать женщину и при обыденных делах (поднимать с пола ребенка, носить тяжести и т.д.). Немаловажно правильно втягивать живот, особенно при силовых упражнениях и ношении ребенка на руках. Выполняя комплекс упражнений, разработанный Джулией Тайлер, можно не только достичь совершенства в фигуре, но и укрепить свое здоровье.





По материалам сайта: childs.7ya.com.ua