Крепкие мышцы - легкие роды

Особые упражнения дадут силы для родов, укрепят мускулы и посодействуют расслабиться. Тренироваться можно и дома!
Родовой процесс просит от дамского организма наибольшего напряжения. Однако природа мудра и предусмотрительна, она не кидает даму на произвол судьбы, не отворачивается от нее. В момент родов происходит мощнейший выброс гормонов, что отдаёт организму доп силы.
Но совершенно нелишне будет дополнительно позаботиться о себе, добившись того, чтоб к этому ответственному моменту тело было в неплохой форме: занятия спортом во время беременности упрощают процесс родов.
Предлагаемые вам упражнения разработала Джулия Тульпер, тренер по фитнесу для беременных, которая работает в Нью-Йорке. Если заниматься часто, основной программы полностью довольно для подготовки к родам. Это наилучший вид тренировки для тех дам, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать особые курсы, однако которые соображают значимость подготовки и готовы каждый день что-то делать для себя и грядущего малыша. Другого пути просто нет - выносливость, крепость мускул и сила возникают лишь в итоге постоянных занятий. Хотя программа составлена специально для беременных, любая будущая мать перед тем, как начать заниматься, обязана непременно посоветоваться с ведущим её беременность врачом и получить от него доказательство, что её состояние дозволяет заниматься физическими упражнениями.
Восемь упражнений для решения 3-х принципиальных задач
Профилактика осложнений во время беременности.
Организм, перестроившийся на вынашивание малыша, значительно изменяется. Молочные железы стают больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мускулы груди и удлиняет мускулы спины. Возникает боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, животик возрастает, равновесие нарушается, дама может просто споткнуться и даже свалиться. Если мускулы спины тренированные, противостоять этому еще легче. Не считая того, чем больше дама во время беременности укрепит мускулы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.
Подготовка к нелегкой задачке - помогать организму в момент изгнания плода.
На этом шаге основная перегрузка ложится на внутренние мускулы животика, таза и бедер. Частенько дамы ощущают себя обессиленными в процессе родоразрешения, поэтому что у их устают ноги.
Расслабление - совсем принципиальный момент: чтоб набраться сил для очередной схватки либо нового периода родов, дама обязана уметь вполне расслабиться и успокоить тело.
1. Набираем силу для потугов
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, к примеру, на 5-ый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для грядущих родов и упрощает послеродовое сокращение матки до её прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мускул
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на 5-ый этаж". Позже начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на 1-ый этаж. И так 10 раз. Последующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, потом доезжаем до 4-ого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение делать 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клеточки и спины.
4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно посиживать на стуле, встать на колени либо делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, как будто легкие ваши размещены внизу, в животике. Вдыхая, выпячивайте животик, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Принципиально: каждый раз выдыхайте вполне!
5. Облегчаем процесс будущих родов
Совсем медлительно из положения стоя опуститесь на корточки - стопы по способности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в данной позе до минутки. Упражнение укрепляет брюшную полость, животик и область таза и содействует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
6. Делаем мускулы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, иная вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (либо просто длинноватое полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в данной позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение содействует подвижности коленных и бедренных суставов.
7. Уменьшаем боль в спине

* Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в 3-х последующих упражнениях:
* Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуток подавшись вперед) - повторить 10 раз.
* Руки на коленях, корпус подать вперед.

Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).
8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, потом ноги раздвиньте, как только сможете обширно, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мускулы, ноги сейчас сумеют выдержать огромную нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мускулы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: представте "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медлительно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Несколько нужных советов:

* Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, однако на особом коврике вы будете ощущать себя увереннее, потому что он не скользит.
* За час до начала занятий перекусите легкой едой. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет спаливать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
* Пейте воду до, в процессе занятий и опосля, для того чтоб с позже организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.
* Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животиком: сделайте глубочайший вдох через нос, выпячивая при всем этом животик. Потом полный выдох через рот.
* Упражнения выполняйте, считая при всем этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
* Не усердствуйте чрезвычайно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Однако пока вы сможете говорить, не заглатывая доп воздух, все характеристики в норме.
* Порядок выполнения упражнений случайный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой непременно делать всю программу каждый день.


Во время беременности совсем нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в иной - не достаточно. В таковой "вялый" день сделайте только несколько обычных упражнений, которые удаются вам просто либо которые в особенности нравятся.

* Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Пытайтесь не мыслить о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны соединяться.



По материалам сайта: http://www.mamashka.com.ua/content/view/205/172/